1) Consulta a tu médico. No hay muchas condiciones que estén contraindicadas con la práctica de la caminata, el trote o la carrera pero una revisión médica siempre es la mejor guía para planear de manera saludable la progresión del esfuerzo que resulta adecuada para cada persona. 

2) Alimentación adecuada. Para lograr mejores resultados con tu programa de activación y también para obtener los nutrientes necesarios para realizarlo necesitas una alimentación suficiente (que es distinto a excesiva pero también a escasa), balanceada, sana y nutritiva. 

3) Calzado. Tus zapatos van a sostenerte por cientos de kilómetros (la “vida” media de un buen par de tenis puede variar entre 500 y 800 kilómetros), no es necesario que tus tenis sean de la marca más cara o del diseño más vanguardista, pero sí que sean adecuados para tu tipo de pisada, peso corporal, volumen e intensidad de tu esfuerzo y la superficie donde harás la mayor parte de tus caminatas, trotes o carreras, pues de este modo te darán una ayuda invaluable para prevenir lesiones, mejorar el efecto de tu entrenamiento y permitir que realices tu activación cómodamente (todo lo cual disminuye drásticamente la tentación de abandonar el entrenamiento). 

4) Programa. los horarios y lugares donde realizarás tu actividad. Con demasiada frecuencia el tiempo de la actividad física es el primero que se “sacrifica” cuando se presentan imprevistos, sin embargo más que ningún otro elemento la constancia es el principal factor para que cualquier programa de activación o ejercicio tenga un efecto positivo en quien lo realiza. Por eso te sugerimos que establezcas de antemano qué días y horas de la semana vas a dedicar a tu actividad y en dónde vas a realizarla (considerando además lugares alternativos para el caso de que el clima, la interrupción del acceso o cualquier otro factor te impida acudir a tu lugar habitual de entrenamiento). 

 5) Plan y motivación. Toma un tiempo para hacer un plan realista que te permita disfrutar la motivación de ir alcanzando logros y superando retos, pero que tome en cuenta tanto tu estado físico real como el tiempo y el esfuerzo que estás dispuesto (a) a invertir en cada etapa de su realización. A la hora de diseñar tu plan es importante recordar que el deporte y la activación física son dos de las cosas más justas que pueden encontrar en la vida: te devuelven exactamente la misma cantidad de esfuerzo que les dediques, así que puedes establecer una concordancia muy precisa entre las metas elegidas y el trabajo necesario para alcanzarlas. Como dijo el corredor tanzano Juma Incangaa: “la voluntad de ganar [o de hacer cualquier cosa] no significa nada sin la voluntad de prepararse.” 

6) Metas. Establece metas progresivas que sean lo suficientemente difíciles como para representar un reto o una motivación pero no tan alejadas de tu capacidad o del tiempo y energía del que realmente dispones como para que generen frustración.

7) Días de descanso. Todo programa de entrenamiento (incluso los de los atletas profesionales) debe incluir al menos un día de descanso a la semana. Como dice el conocido entrenador Hal Higdon (autor del libro “Run faster”): “El día más importante de cualquier programa de entrenamiento es el descanso. Los días de descanso le dan tiempo a los músculos para recuperarse y correr de nuevo. Los músculos construyen su fuerza mientras se descansa”. De hecho cuatro días a la semana puede ser suficiente para mantener un buen programa de trote o carrera (si sólo caminas aunque estés empezando tu activación sí es recomendable que lo hagas los seis días de la semana, entre 20 y 40 minutos, aunque por supuesto respetando el día de descanso). 

8) Horas de descanso. Además considera que si tu plan es levantarte a las seis o siete de la mañana a realizar tu actividad tendrás que programar tus horas de sueño para obtener el tiempo y la calidad de descanso que necesita tu cuerpo, y aun cuando prefieras ejercitarte al medio día o en la tarde (hay todo un debate sobre cuál es la mejor hora para hacer ejercicio, aunque se han esgrimido muchos buenos argumentos en nuestra opinión una respuesta realista es que es mejor elegir una hora compatible con el resto de nuestras actividades que escoger la hora y las condiciones “ideales” pero inalcanzables desde la dinámica propia de nuestras particulares vidas. 

9) Genera una red de apoyo. Aunque caminar, trotar o correr puede ser un ejercicio solitario (y para algunas personas en eso precisamente reside su encanto), para otras hacerlo en grupo es un aliciente adicional, y para todos generar una red de apoyo puede ser fundamental para mantener el impulso especialmente en esas situaciones donde se vuelve difícil seguir adelante. Además al compartir tus esfuerzos, avances, dudas y experiencias podrás convertirte a la vez en una fuente de motivación para otras personas. 

10) Disfruta todo el proceso. Si vas a iniciar una actividad física tan agradable como caminar concéntrate en disfrutarla. Por supuesto si mantienes tu constancia los beneficios se verán reflejados en cronómetros, básculas, cintas métricas, medalleros, tallas, honorarios médicos y toda una gama de indicadores, pero todo eso debería ser el resultado de disfrutar tu entrenamiento y no el motivo para hacerlo.

En Conexión Cultura Errante A.C. te ayudamos a iniciarte en esta actividad física, te diseñamos un plan acorde a tus necesidades, metas, estado físico y tiempo que le quieras dedicar al entrenamiento. También tenemos planes de acompañamiento para que logres alcanzar tus objetivos.Contáctanos para más informes.

Foto: https://www.flickr.com/photos/charliellewellin/4359756110/